Jak gotować zdrowo?

Jakie błędy najczęściej popełniamy w kuchni? Czy istnieją proste sposoby, które pomogą nam w przyrządzaniu zbilansowanego jedzenia? Na wszystkie pytania odpowiada Katarzyna Zadka – specjalista ds. żywienia programu edukacyjnego marki WINIARY „Żyj smacznie i zdrowo”.

Jak gotować i zachować walory odżywcze?

Warzywa najłatwiej przyrządzić gotując je w wodzie. Wrzucenie ich do małej ilości wrzątku pozwala na zmniejszenie strat składników odżywczych. Im krócej gotujemy, tym więcej ich zachowamy. Wodę z warzyw można również śmiało wykorzystać do dalszego gotowania, ponieważ pozostaje w niej część witamin rozpuszczalnych w wodzie. Najbardziej preferowanym sposobem przygotowywania warzyw jest gotowanie na parze oraz blanszowanie (zanurzenie warzyw we wrzącej wodzie na kilka minut, a następnie zahartowanie ich w zimnej wodzie). Metody te pomagają zachować i składniki odżywcze i odpowiednią strukturę warzyw. Sprzętem, który z pewnością pomoże w przyrządzaniu zbilansowanych posiłków jest również blender. Pozwoli chociażby na przygotowywanie pysznych, pełnych witamin koktajli. Jeśli zależy nam na tym, żeby nasza potrawa była mniej kaloryczna, jest na to kilka sposobów. Chcąc zabielić zupę, zamiast tłustej śmietany, używajmy jogurtu naturalnego, który ma tylko 2% tłuszczu. Przygotowując kotlety, zrezygnujmy z panierki. Mięso samo w sobie zawiera dużo wody, więc, w przeciwieństwie do bułki tartej, nie wchłonie tłuszczu.

Najczęściej popełniane błędy

Do niepolecanych sposobów przygotowywania posiłków należy smażenie, szczególnie w głębokim tłuszczu. Wysoka temperatura oraz długi czas obróbki mogą przyczynić się do wytwarzania związków o działaniu rakotwórczym fachowo nazywanych Wielopierścieniowymi Węglowodorami Aromatycznymi (WWA). Istotne jest, jakiego oleju używamy do smażenia. Najlepsze są rafinowane, czyli takie, które zostały oczyszczone. Pozbawione są one składników obniżających temperaturę dymienia, czyli momentu, w którym tłuszcz zaczyna sie palić. Dzięki temu można użyć ich do tego rodzaju obróbki termicznej. Oleje nierafinowane w trakcie podgrzewania zaczynają sie palić i tracą swoje cenne właściwości. Wybierajmy rafinowaną oliwę z oliwek, olej rzepakowy. Odpowiednie będzie też masło klarowane. Dobrym rozwiązaniem jest także używanie wysokiej jakości patelni, umożliwiającej beztłuszczowe smażenie.

Pełnowartościowe nie znaczy bez smaku

Pomimo różnorodności przypraw, do najpopularniejszych w Polsce, nadal należą sól i pieprz. Tymczasem, powinny być one jedynie dodatkiem, pomagającym wydobyć smak, a nie sprawiać, że potrawa będzie przez nie zdominowana. Zasada ta dotyczy szczególnie soli, której spożywamy w nadmiarze, gdyż dodawana jest do wielu popularnych produktów, jak np. ser czy chleb. Rekomendowana ilość soli, której nie powinniśmy przekraczać w dziennym menu to 5g. Zazwyczaj niestety tę normę niemal trzykrotnie przekraczamy.[1] Warto rozważyć zastosowanie ziół, które nie tylko wzbogacą walory smakowe potrawy, ale także dostarczą nam cennych składników. Możemy używać ich pojedynczo albo w postaci gotowych mieszanek. Pamiętajmy, że, aby odpowiednio wydobyć smak ziół, powinniśmy dodawać je pod koniec gotowania. Jeśli chcemy wzbogacić nasze danie o oryginalny smak, możemy pokusić się o dodanie orientalnych przypraw, takich jak curry, kurkuma, czubryca czy sumak. Urozmaicanie diety nie polega tylko na stosowaniu różnych grup produktów spożywczych, ale również na bawieniu się smakami.

Triki, które ułatwią gotowanie

W kuchni liczy się także umiejętne planowanie. Nagrzanie piekarnika czy zagotowanie wody jest czasochłonne, dlatego warto pomyśleć o tym już na samym początku. Organizację pracy ułatwi także przygotowanie niezbędnych naczyń. Jeśli na obiad planujemy mięso, możemy natrzeć je przyprawami dzień wcześniej, żeby podczas przygotowywania posiłku nie tracić już na to czasu. Gotowanie ułatwimy sobie wyposażając naszą spiżarkę w odpowiednie produkty. Dobrze jest w zapasach mieć zawsze dostępne kasze, makarony, suche rośliny strączkowe, przyprawy, mrożone warzywa czy mięso. Dzięki takim produktom, nawet jeśli nie będziemy mieli czasu na zrobienie zakupów, będziemy mogli szybko wyczarować pełnowartościowy posiłek z tego, co już mamy.

[1] Instytut Żywności i Żywienia, na podstawie niepublikowanych danych GUS, 2015r.